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减脂和增肌是否答该同时进走?

2021-08-10 00:49分类:一诺医美 阅读:

最先浅易的介绍一下吾本身:北京体育大学体能训练硕士,曾任国家弯棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。

这篇回答是幼编先生吾上周三古德体育公好讲座“减脂与增肌”内容的片面清理,现在分享给行家,期待能帮行家更好地认识减脂与增肌的有关。文章有点长,行家能够直接望结论。讲座音频链接放在末了,想周详晓畅减脂与增肌的有关能够直接听音频。

一、什么是减脂?

对于大无数人来说,减肥外现在两个方面,第一是降矮体重,很众健身初学者或大无数人对于健身,减肥或者活动的理解是从体重秤上的数字最先的。随着健身知识理念的通俗和挑高,逐渐认识到减肥,实在地说是减脂的主要性。毕竟脂肪太众,不是一件好事。

1.心理学原理

最先必须要清晰,由于增肌和减脂的有关, 商议到末了,必定是要落到心理学上的。最先对于减肥来说,它相等于是一个异化作用。所谓异化作用,就是把本身身体里已有的东西变成身体之外的东西,有点像把本身钱包里的钱拿出来,花出往的感觉。这是一个分解代谢,是能量负均衡,即你每天摄入的能量要幼于你每天消耗的能量。

2.操作方法

在传统意义上说,减肥最经典的方法是长时间的耐力性活动,主要外现为训练量很大,强度中等偏矮,甚至于是矮强度,矮强度主要适用于中晚年或者健身初学者。年轻人是矮强度向中强度的过渡,甚至于是中高强度。清淡来说,减脂的训练频率是较高的。由于他必要永远的总的能量消耗,提出频率为每周六到七天,相等之高,美国活动医学会(ACSM)给出的答案是每周起码五天的训练,提出每周七天都练,每次时间的底限为30分钟,上限是90分钟 ,实际上是上不封顶。这其中除了活动之外,还包括体力活动。对于大无数人来说,减脂的训练密度为每周六到七天,每天一幼时旁边,照样不错的。

减肥最主要的一点就是能量的负均衡,那么能量负均衡除了活动添加消耗之外,最主要的是限制饮食。倘若不限制饮食,那么身体的能量缺口会造成神经体系上食欲的产生,你会不息吃不息吃。随着能量的消耗,饮食的摄入量也会随之添加,那么实现不了负均衡,固然身体会变好,但是并不会外现出减脂,也并不会外现出体重的降低。以是,在减脂的过程中,必定要训练结相符限制饮食。

在此插播一句,幼编先生以前的理论是玩命练,放肆吃,比较任性,那时觉得年轻,靠谱,现在已然受不了了。在此,谨向以前被幼编先生忽悠的幼友人们致以崇高的歉意!再次声明一下,要想减肥,脚扎实地地练,同时要限制饮食,这是王道,必须的。

3.心理适宜

传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间,不息性,矮强度的耐力性活动,这些活动所带来的心理适宜基本是让你的身体向一个经济性的适宜往发展。也就是说,每一个行为的单位消耗能量会降矮,身体有余的脂肪,或者说有余的体重,会随着时间的推移和活动的添加而缩短。在体液调节的层面,皮质醇的程度会添加,皮质醇是典型的促分解代谢的激素,会按捺肌肉的相符成。

对于肌肉适宜来说,往往这些长时间的耐力性项现在主要影响的是慢肌纤维。在最先的时候,能够会让慢肌纤维有必定适宜性的膨大,但是,随着进一步的训练,这些膨大的肌肉也会有必定限度的缩短。由于它要适宜长时间消耗性的状态,然后趋于经济性,趋于高效率,以是有余的东西都会被往除失踪。这也就是为什么那些马拉松活动员以及长距离耐力性的滑雪活动员的身材都比较消瘦,但是每一块肌肉都是剩下的最精华的片面。由于这些心理适宜,以是决定了这栽训练形态进走减肥的话,发展倾向是偏消瘦。

总结:

减肥的心理学原理是异化作用,分解代谢和能量的负均衡。它的操作方法是长时间不息性的耐力性活动,中矮强度,较高的训练频率,同时互助限制饮食。减肥的心理适宜往往是经济性的发展,皮质醇程度添加,以影响慢肌纤维为主,按捺肌肉的增进。

二、什么是增肌?

绝对的增肌和减脂同步是不存在的,所谓绝对,脂肪总含量是在降矮的,肌肉总含量是在添加的,对于集体来说,体脂百分比是急剧降低的状态,也就是说,既变瘦了,又变兴旺了,不论怎么说,这都是一个在做梦的事儿。

1.心理学原理

增肌的心理学原理和减脂基本上是相逆的,最先是夹杂作用,促相符成代谢,能量正向的均衡,它的现在的是肌肉,中央物质是蛋白质。

2.操作方法

增肌的操作方法比较浅易,行家其实都有所晓畅,比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练,训练的频率属于中等,劳逸结相符,每一块肌群两次训练之间要有必定的时间阻隔。实际上,每一次训练中,真实的做功时间并不长,算上间歇,算上大组间的修整,算上调整,真实演习的时间不及三分之一。

在饮食方面来说,清淡必要补糖,由于补糖能承载更众的训练,而且要补充蛋白质,补充蛋白质能相符成肌肉的组织物质,让肌肉滋长。以是说这是一个相符成代谢,是能量的正均衡。这一点和减脂是十足相逆的。

3.心理适宜

力量训练的心理适宜和长时间的有氧训练即减脂的做法也是十足纷歧样的。最先力量训练它是一个压力适宜,人有一个特点,愈压愈强 。 压力越大,越有突破极限的能够。 然后睾酮的程度会添加,睾酮是典型的促相符成代谢的激素,能够促进肌肉的滋长。另外,力量训练针对的主要现在的是以快肌纤维为主的,快肌纤维的膨大和滋长的速度,以及这些方面适宜的外现要比慢肌纤维清晰地众。以是力量训练的终局是让人变得更强化大。

总结:

增肌的心理学原理是夹杂作用,相符成代谢,能量的正均衡。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练,中等频率,劳逸结相符,同时互助饮食添加糖和蛋白质的摄入。增肌的心理适宜往往是压力性适宜,睾酮程度添加,促相符成代谢,发展快肌纤维,变得更兴旺。

以上浅易介绍了减脂和增肌的心理学原理以及训练办法,自然介绍的都是比较经典的,不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。

下面,咱们就来对减脂和增肌进走一些比较:

增肌往往会采用高强度的训练,减脂往往会采用矮强度的训练;增肌往往是短时间间歇性的训练,减脂往往是长时间不息性的训练;增肌清淡是相符理的频率,减脂清淡是较高的频率,每周六到七天,甚至是连轴转,像幼编先生现在相通;增肌以力量训练和抗阻训练为主,而减脂以耐力训练为主;增肌主要刺激的是快肌纤维,而减脂刺激的是慢肌纤维;增肌主要会产生睾酮,睾酮的排泄促相符成代谢,减脂主要会产生皮质醇,皮质醇主要是促分解代谢的激素。增肌的终局是让人变得更兴旺,减脂会让人变得更经济。

三、减脂与增肌能够同步吗?

在这边分享一段话,来自于《ACSM活动测试与活动处方指南》。“抗阻训练不及不准减脂期间往脂体重的缩短以及坦然状态下代谢率的降低,但是能够发展肌肉力量和功能已获得更众的健康利润。”

以是,清淡来说,绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。所谓绝对,脂肪总含量是在降矮的,肌肉总含量是在添加的。对于集体来说,体脂百分比是急剧降低的状态。也就是说,既变瘦了,又变兴旺了,不论怎么说,这都是一个在做梦的事儿。

因为如下:

1.由于他俩的心理学适宜是十足相逆的。比如说,减脂清淡是必要缩短能量的摄入,吾们在减脂期间,吃的会比较少,活动会比较众,永远甚至于不息性地展现一栽饥饿感,会很不爽,会很躁急,比如说吾现在就很躁急。而增肌是必要添加蛋白质的,甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉,这就是个典型的例子。

有些人会说,用矮碳水高蛋白的膳食安排,可不能够实现增肌和减脂同步呢?

a.汲取的题目,碳水是特意经济的能源物质,它的汲取会很快,而且汲取过程是不用耗能量的。而蛋白质是一个特意复杂的组织体,汲取之前必要先分解,分解之后,进入细胞内里必要转运,转运的过程是必要消耗能量的。清淡来说,空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉,基本上是没用的,只会让人消化不好,分解物臭臭的,不会有一个很好的补蛋白的成绩,由于它根本汲取不了。在此插播一个幼常识,所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的,基本上是用来忽悠女生的,而且行家在选用蛋白粉的时候,剧烈提出选用蛋白质和碳水化相符物,或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉,或者必要额外埠补糖。

b.转化的题目。由于人是一个很微妙的动物,行为一个动物,吾们的基本属性是生存和滋生。以是,当人在饥饿的状态下,所摄入的东西,人体会有认识地,逆射性地把它其中很大一片面行为蓄积的能量,也就是会转化成脂肪。由于外在给它的信号是吾现在很饿,身体会认为你处在一个饥荒的状态下。以是每摄入一次东西,身体都会自动地把其中一片面蓄积首来,另一片面行为现在的补给。以是,即使在减脂期内,食用高蛋白膳食,摄入的蛋白质也会转化成基础能量蓄积。云云的话,对于增肌的成绩,蛋白质补充的成绩会特意差。

c.代谢产物的题目。这栽膳食,由于碳水摄入很少,碳水又是最经济的,这栽经济不只是碳水直接分解的代谢产物只有水和二氧化碳,是特意清洁的。但是蛋白质含氮,包括脂肪也是相通,会让人的酮体提高,对于身体内环境都是负面的影响。以是倘若你是一个矮碳水膳食主义者,你的身体内环境恐怕不是很好,能够你内排泄不是很好,能够你会有口臭,皮肤会阴郁异国光泽,会长痘痘等等。这都是不清洁或者不足雪白的食物进往身体之后存在的代谢的题目。

d.训练质量的题目。训练质量是无法保证的。由于咱们挑倡的减脂方法是限制饮食,强化锻炼。而且,清淡来说,限制饮食固然减脂成绩不错,但是真实能给你带来不息健康利润的是训练。以是,吾们往往更加望重的是训练。倘若训练不及保证的话,训练质量不高,训练时间很短,这并不是吾们挑倡的方法。矮碳水往往会展现这栽情况。由于脂肪和蛋白质这两个物质的供能链是很长的,必要很复杂的途径,才能实现,以是它们很难及时地补充中高强度训练能量的供答。

以上四点是针对那些妄想议决食用矮碳水高蛋白的膳食来实现增肌减脂同步的人的逆证的注释。

2.绝对的增肌和绝对的减脂难以同步的是无氧和有氧的不兼容。这个,幼编先生之前特意写过文章。由于,无氧训练也就是常说的抗阻训练,它对于人体的刺激,除了心理上的转折之外,还有神经体系上的;那么有氧也相通,这两个训练方式对于神经体系的刺激是相逆的,他俩掺在一首,倘若两边的比重都很大的话,那么有氧训练会冲淡无氧训练的效率。也就是说,练了力量,但被有氧冲淡了,能够会收获百分之五十甚至更矮的利润。云云的话,集体的外现就是一个有氧的外现。以是训练效率是很矮的,也是实现不了增肌和减脂同步的,能够会让你的减脂成绩更好,但增肌成绩很差,甚至是负面的。

3.单纯议决力量训练来影响体脂,这栽方法望似可走,但它有其自身的弱点。最先训练量会特意特意大,周期会特意长。这栽方法更适用于男生,由于男生更偏重的是体型,而非体重,这栽训练的终局往往是体重的增进。而且,所谓周期长,往往以年为单位,训练量大,训率能够每天都会有,甚至每天一到两次,训练量是每天重复的次数为五六百次甚至更高。比如说,幼编以前有一个精减的训练计划,480,大重量训练和轻重量训练相结相符的。倘若要用在力量训练影响体脂上的话,能够都要进走大重量训练才能实现。

固然绝对的增肌和减脂同步是不存在的,但相对的增肌和减脂同步是存在的。

什么是相对呢?清淡来说,吾们是按比例来算,比如说,脂肪的比例是20%,但是总的脂肪的含量异国转折,总的肌肉的含量在添加。以是比例发生了转折,能够脂肪变成了10%,或15%,这栽相对的转折是存在的。另外一栽相对是,比如说,在减脂过程中,脂肪的含量能够降矮了3%,肌肉含量能够降矮了1%,云云的话,集体的比破例现的是体脂的降低,外现的也是相对的增肌减脂的同步。

1.清淡来说,在减脂期间,除了进走长时间耐力性的训练以外,能够会保持力量训练,或者安排一些现在比较新潮的,议决添加力量训练的密度,来实现能量不息消耗的做法。像云云的话,既消耗了能量,又刺激了肌肉。只要再互助好均衡的营养补充,肌肉的消耗速度会比减脂要慢一些。所谓慢一些,是肌肉照样会消耗的,但是比例会发生隐微的转折,这也就表明相对的增肌和减脂同步是存在的。举个典型的例子,健美活动员,在非赛季的时候,基本上就是一个肥子,力量特意强,块头特意大,但是皮脂也特意高。但他们在赛季之前备战的时候,会脱水和脱脂,他的肌肉和脂肪是同步消耗的,只不过,脂肪消耗的速度特意快,但肌肉的消耗速度会相对来说慢一些,消耗到末了,基本会只剩下肌肉,但肌肉块头会幼的众。

2.是以增肌为主,但是安排相对周详的训练。肌肉体添加,脂肪的总量也许会缓慢地缩短,也许会保持,又也许会缓慢地添加,但是由于增肌的速度很快,以是片面脂肪会被稀释,再加上集体比例也会降低,外现出来身体会更兴旺,望首来脂肪含量会更少,皮脂也会更薄,但是集体的脂肪含量能够并异国清晰地缩短,甚至会有所添加。这也就是以增肌为主的,所谓的增肌减脂同步存在的一个表象,这在男性健美活动员,稀奇是男性健身者当中奇异常见。

分歧的训练程度,增肌减脂同步也是有能够的。

比如说,高程度的健美活动员,要实现增肌减脂同步几乎是不能够的,除非用药,由于他们已经把本身逼到极限了。

1.但是对于清淡人来说,或者说对于幼白肥子来说,实现增肌减脂同步的能够性会特意高。吾们频繁能望到,一个很肥的人,二百来斤,最先健身了,跑跑步,举举铁,有必定规律。时间一长,他的身体发生了清晰地转折,肩变宽了,变得更兴旺有力了,集体的皮脂和肥度都降低了,体重的转折能够异国外在的转折那么大,但是这已经悄悄地实现了传说中的增肌和减脂的同步。

2.另外一群人,是衰退的男性,很虚很弱,但是能够并不瘦,皮脂含量并不矮,比如一些程序员,办公室白领都是这栽状态。当这些人最先规律的健身,能够先从力量训练最先,由于他们望首来并异国那么肥,先无视有氧,或者并不偏重有氧,先练3个月到半年,会发现他们变得更扎实兴旺了,体脂更矮了,体重也添加了,那么这栽人也悄悄地实现了增肌和减脂的同步。

这两栽人,都有一个典型的特点就是基础的能力是特意差的。不论是从综相符体能角度,照样从身体状态,体型,或者从体脂百分最近说,都表明他们处于一个相等假健康的状态。对于这些人来说,挑高的空间是特意大的,他们就像裸露在地面上的金矿相通,稍微挖一挖,就能发掘出很众有价值的东西,也就是说,可塑性特意强。这些人会在一段时间内保持这栽微妙的成绩,也就是增肌和减脂同步。但是并不会永远,清淡来说,在练了半年之后,当他们有了清晰地转折之后,就很难了,就必要有取弃了。

总结:

绝对的增肌减脂同步是不存在的,最根本的理由是它们是两套分歧的神经适宜和心理适宜。相对的增肌减脂同步是能够实现的,以增肌为主的肌肉体系添加,脂肪被稀释;另外一个是以减脂为主,同时保持必定的力量训练,来保持肌肉的慢速消耗,然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度,实现集体比例的改善。在分歧程度下,分歧条件下,增肌减脂也有能够会同步,这些人主要是可塑性特意强的幼白。有关浏览:减脂的关键到底在于哪一点? - 邵苏的回答HIIT 有哪些弱点和限制性? - 邵苏的回答

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